五分钟静坐调息引导词（瑜伽调息口令）

小黑板：全文共3041个字，5张图片，大约需花费7分钟，包含瑜伽休息术的益处、引导词和15大要点，如果能帮助到您，请记得分享和点赞。

瑜伽休息术之重要性

瑜伽休息术又被称为挺（躺）尸式、休息术、大休息术，在每节瑜伽课最后的结束部分进行练习。我常常把习练中的肢体动作、体式引导看成播种的时刻，把最后的大休息术看作收获的季节，即便是播种后长势再喜人，如果不经历最后的汗水和收获同样是前功尽弃。我们可以通过这个简单的例子足以说明大休息术的重要作用。

除了上述的作用，瑜伽休息术还能真真切切地身体带来益处，放松肌肉和神经，积聚新生能量，使得身体机能和精气神得到超能恢复；能有效缓解神经性消化不良、疲劳易疲倦、失眠健忘、情绪紧张、脾气暴躁及其他亚健康状态，对于高血压、心脏病、神经疾病、呼吸系统等人群有很大的益处；帮助瑜伽体式法得到充分的效果，身体放松，行动更加轻松自如，心智清醒，处事稳健；使得精神内守，提高身体的高层次能量，觉知更加敏感，灵性触力更加敏锐（知识点，请牢记）

学生在习练中能否有收获？收获多少？什么时间段收获？怎样能快速有收获，尽快实现从0到1的突破？等诸多问题都和瑜伽老师的指导有着莫大的关系。我经常说：不让学生挺尸的人，不是一位合格的瑜伽老师；不会引导学生挺尸的，更谈不上是一位优秀的瑜伽老师。有很多私教会员由于情绪紧张、严重熬夜和家庭关系等原因造成状态极差，通常我会让他们做几组拉伸后直接进入躺尸式，睡一觉发现状态恢复如初，又是能量满满。

瑜伽休息术之全文引导词

很多瑜伽老师苦恼于不知如何在休息术中进行正确引导，导致学生不知其所云，一堂堂瑜伽课程练习下来效果甚微。其实，休息术的引导可以看做一种口令的有感情的、熟练的输出，当然，他比瑜伽体式口令的输出要求更高，简单背诵和记忆是不够的，还要加上你的理解、认知、体会和情感。

对于小白或者新老师来说，能够领悟到这些是件不容易的事情。那么，他们怎么办呢？我根据多年的教学经验和习练感受整理一套完整的引导词和15大要点，全部都是简单、有效、操作性强的干货，诚心分享给大家，希望能帮更多的小白少走弯路，只要大家掌握这个流程和要点就能举一反三、水到渠成，获得更快速度的提升和蜕变。（希望大家多多关注，点赞并分享给身边有需要的朋友，Namaste.）

全文内容如下：

大家仰卧在垫子上，屈双膝，脚踩地，缓缓地将坐骨抬离地面，让尾骨、骶骨慢慢下沉，把腰椎伸展开，然后依次将背部、腰部、臀部缓缓落地；双腿向前自然伸直，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外；双手自然放于身体两侧，掌心朝上；左右活动一下颈部，让头部摆放到最舒适的位置；双臂微微外旋，让肩膀、胸腔更好地展开。

然后，微微关闭双眼，把觉知内收，让意识回归到当下，专注在自己的呼吸上，让呼吸慢下来：让我们从头部开始慢慢地放,放松头发头皮，放松太阳穴，舒展眉心,舒展额头，让面部表情变得柔和 ; 放松牙齿、舌尖，微微收下巴，让颈部后侧、头部后侧得到更好的延展；放松肩膀，肩膀下沉，放松双臂、手肘，放松小臂、手腕、掌心，手指自然弯曲，去感受每个手指的舒展和放松。

吸气～呼气～，伴随着缓慢的呼吸，去放松胸腔、肋骨，吸气扩展胸腔，呼气肋骨下沉，让腹部变得柔软；放松整个骨盆，放松臀部，放松大腿的内侧、外侧；放松膝盖膝盖窝，小腿前侧后侧，放松脚踝，放松脚掌、脚背，脚趾自然的延展向前，去感受每个脚趾的舒展和放松。

随着呼吸，让全身的肌肉变得柔软，让整个身体慢慢地延展，向左右、前后、上下无限地延展，让身体向下沉降，让身体的重量、疲倦、情绪和压力全部沉降给大地，逐渐地把意识淡化，让意识剥离身体，尝试进入到无梦状态。

….. 5 min later…..

现在我们把意识慢慢收回，动一动手指和脚趾，深吸一口气，双手举过头顶伸一个大大的懒腰，可以用嘴巴用力地呼出来;再次吸气，身体转向右侧卧，头枕在大臂上，双腿微屈靠向身体，自然弓背，在此停留三组呼吸，放松一下心脏；依然保持双眼关闭，左手落在胸前，手推地，卷腹弓背，坐立起身，找到一个舒适的姿势坐立下来。

把双手自然地放在双膝上，吸气 双手由身体两侧举过头顶，身体向上延展，呼气合掌胸前，我们以一声～O～M～结束今天的习练：深吸一口气，～O～M～；微微低头，大拇指轻触眉心，感恩瑜伽，感恩瑜伽带给我们能量，疗愈我们身心；感恩自己，感恩我们今天对身体的习练，让我们遇见更完美的自己。

好，解开双手，缓缓抬头，慢慢睁开眼睛，视线由近及远，适应一下光线。

今天的习练到此结束。Namaste.谢谢大家！

以上便是瑜伽休息术的全部引导流程，虽然很长，但也很有逻辑，前半部分是引导进入挺尸式，中间是按照身体结构的顺序进行的串联引导，后面是意识收回和结束语，里面的词句可以根据自己的口音和表达方式进行相应的更换，在不断的练习中找到适合自己的方式。

但是，如果只做记好以上的引导词还是不够的，还有掌握住下面的15大要点，每一个点都很重要，不能随意根据心情自我发挥。具体如下：

瑜伽休息术之十五大要点：

1.练习完是一定要挺尸的，记住！躺尸会让身体变得聪明、安静、觉知（灵性）提高，不懂休息术的人是练不好瑜伽的，自己在家练习也是一样，切记！宁可少练习几个体式也要留够时间进行挺尸（最少10分钟，有条件可以30分钟以上）

2.仰卧时收紧腹部缓缓躺下，特别是下腹部，让下腰部贴合地面，避免个别习练者出现腰疼的情况

3.调整身体成一条直线，不要歪头、耸肩、皱眉、抖腿等不良动作，有绑头发的需要解开

4.整个过程全部腹式呼吸，让肋骨下沉，感受腹部的起伏即扩张隆起和回缩

5.掌心是向上的，大臂外旋，肩胛骨平铺在垫子上，让胸腔打开更大的空间，呼吸更顺畅，意识更平稳

6.引导词感情充沛，节奏流畅，私下多多背诵把全文引导词整理成自己的语言逻辑

7.先调整呼吸，再观察呼吸，呼吸不要急促，慢慢的呼，慢慢的吸。调整即人为干预，刻意为之，而观察只是看着，不进行干预，在这里用觉察更合适。

8.全程鼻子呼吸，不要用嘴巴或者大喘气，可以把凝视点放在鼻尖

9.全身放松的顺序可以是从头到脚，也可以是从脚到头，看个人习惯

10.引导放空身体时，如果有睡着的就他睡，但是要尽量做到没睡着、无动作、无杂念、安宁且清醒的无我无梦的状态（冥想或三摩地）（这一步不能急于求成）

11.侧卧是一定是引导向右侧卧，并且保留3-5个呼吸，这样可以有效地减轻心脏压力，让血液流至肝脏，促进新陈代谢和营养吸收，不要左侧卧或者右侧不做停留（可自行体会其感受）

12.如果出现特别紧张不会腹式呼吸的学生，尝试在腹部放一块瑜伽砖，引导他呼吸时有意识地让瑜伽砖上下运动。

13.如果不能安静下来的学生尝试把腿（膝盖窝)抬高，然后用毛巾遮住眼睛，在肚脐上放一块瑜伽砖，引导他腹式呼吸

14.切记死记硬背，要真情流露、感情充沛、顺畅表达、逻辑清晰

15.如果躺尸过程中出现想大哭或者想大笑的情况就尽情地释放自己吧！不要不好意思，记住，两三次彻底释放自己之后会让整个人会变得洁净、坦然，甚至改变性格（更自信，更开朗，更专注）

结语：心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读，祝您安康，Namaste!

扩展阅读：

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