在日常生活中,我们需要摄入一定量的热量来维持身体的正常运转。然而,每个人所需的热量量并不相同,因此了解身体所需热量,科学控制饮食是非常重要的。
一、身体所需热量的计算方法
身体所需的热量量是由身体的基础代谢率(BMR)和活动代谢率(AMR)两部分组成。
1. 基础代谢率(BMR)
基础代谢率指的是在安静状态下,身体所需的最低热量,即维持生命所需的热量。BMR受到身体组成、性别、年龄、身高和体重等因素的影响。
计算公式如下:
男性BMR(大卡/天)= 66 + (13.7 × 体重(kg)) + (5 × 身高(cm)) – (6.8 × 年龄)
女性BMR(大卡/天)= 655 + (9.6 × 体重(kg)) + (1.8 × 身高(cm)) – (4.7 × 年龄)
2. 活动代谢率(AMR)
活动代谢率指的是在日常生活中,各种活动所需的热量。AMR受到工作性质、运动量、生活方式等因素的影响。
计算公式如下:
AMR = BMR × 活动系数
活动系数根据个人的活动量来确定,一般分为以下几个等级:
静态生活(1.2):指平时基本不运动,只进行日常生活的人。
轻度运动(1.375):指每周运动1-3次,每次30分钟左右的人。
中度运动(1.55):指每周运动3-5次,每次45分钟左右的人。
重度运动(1.725):指每周运动6-7次,每次60分钟以上的人。
极重度运动(1.9):指每天进行高强度运动的人,如专业运动员。
二、如何科学控制饮食
了解身体所需的热量量后,我们可以根据自己的情况进行合理的饮食控制,达到健康减重或保持健康的目的。
1. 合理分配三大营养素
三大营养素指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪。合理的饮食应该包含适量的三大营养素,其中碳水化合物应占总热量的45%-65%,蛋白质应占总热量的10%-35%,脂肪应占总热量的20%-35%。
2. 控制总热量摄入量
总热量摄入量应根据个人的身体情况来确定,一般来说,女性每天的总热量摄入量应在1200-2000大卡之间,男性每天的总热量摄入量应在2000-3000大卡之间。
3. 合理分配饮食时间
合理的分配饮食时间可以帮助我们更好地控制热量摄入量。一般来说,早餐应占总热量的25%-30%,午餐应占总热量的30%-35%,晚餐应占总热量的25%-30%,剩余的热量可以在零食或者点心中摄入。
总之,了解身体所需热量,科学控制饮食是非常重要的。只有合理的饮食控制,才能让我们保持健康、快乐地生活。
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