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只要你拿出3分钟用力看完
一定可以解决拖延的问题~
上周投票最高的问题
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拖延症是因为懒吗
如何克服它？
为了回答这个问题，先看一则新闻。
2020年7月30日晚，一男子被鱼刺卡到喉咙，就这样拖了三天，越发严重到医院后不停呕血，经过医生全力抢救，仍没能挽回他的生命。
像这样严重的后果还有很多，几乎每时每刻都在大部分人身上重复。
2020年1月，英国科研人员通过问卷调查10000人的拖延习惯，超过84％的人有拖延习惯。也就是说，大部分人都会有拖延习惯。
我们每天想尽办法拖延：明早就要交付，今天晚上一定要完成！但是晚上还是没完成，你心想：早点睡，明天一早好好把工作做完。
其实，拖延症不是“时间规划”的问题，而是“恐惧心理”的影响。经常拖延的人存在恐惧心理，喜欢用逃避来面对。
拖延，与恐惧心理影响有关
根据研究发现，越容易拖延的事情，内心的恐惧感越低。经济学里有个概念叫「时间折扣」（temporal discounting），说的是回报或惩罚在时间上越是遥远，对当前决定的影响越小。
假如你还有3天考试，现在的复习效率就会比平时高几倍甚至几十倍，这是因为你心理更惧怕考试成绩对你带来的影响，比如挂科、留级。虽然平时学习很关键，但是很多人等不了长期枯燥的学习过程，更喜欢”临时抱佛脚“来的刺激。也就是说我们的意识（大脑）对日积月累的坚持是打不起鸡血的。如果把这个回报时间缩短到一天的话，几乎所有的人都愿意学习。
因为恐惧心理不足以刺激大脑去完成这次行动，甚至大脑会自动判断如果没有达成会有哪些后果，如果认为后果可以承受，就会有你每天拖延一下，也不会产生严重的后果。
根据中国科学院心理研究所2009年发布的《为未来自我储蓄：未来自我连续性的神经测量预测时间折扣》显示，拖延症对未来的心理预期：相信拖延一下，对未来的自己不会产生影响。
⃤来源：Ersner Hershfield，H.、Wimmer，G.E.和Knutson，B.（2009年）。为未来自我储蓄：未来自我连续性的神经测量预测时间折扣。社会认知与情感神经科学，4（1），85-92。
上图看出，人们对当下拖延和10年后的自己是有差异的，这种差异和时间折扣率呈正相关，相信未来的自己不会受到现在拖延的影响。但这不仅不能让我们更好地达成目标，反而会让我们陷入长期拖延的恶性循环。
改善，需要了解大脑的喜好
如果想要改善拖延，我们就必须知道：大脑在做决定的时候会比较各种任务的回报，太费劲的事大脑不会被刺激。2017年在eLife（开放科学和开放技术创新改善研究交流期刊）上发表的一篇文章揭示了这个事实。
实验需要同时推动左手和右手的杆，并给其中的一个杆（右手的杆）增加了阻力，不知情的实验者更倾向于做「向左移动」的行为，可以看出一件事的困难程度会在潜意识里影响了大脑的决定。
⃤来源：Hagura, N., Haggard, P., & Diedrichsen, J. (2017). Perceptual decisions are biased by the cost to act. eLife, 6, e18422.
大脑更喜欢容易做到的事。这也就是为什么同样的蛋糕放在眼前就比放在高架上看起来更好吃，为什么我们刷起朋友圈毫无压力，工作学习起来却「不由自己」的拖延了。
拖延，使焦虑和压力加剧
拖延会使焦虑和压力加剧，导致进一步的拖延。
美国哈佛大学公共卫生学院团队发表在SSM – Population Health上的横断面研究结果显示，拖延增加焦虑导致失眠和嗜睡的风险。
⃤来源：Do procrastinators get worse sleep? Cross-sectional study of US adolescents and young adults. DOI: 10.1016/j.ssmph.2019.100518
研究结果显示，拖延症更容易作息时间紊乱。拖延越严重，平均睡眠时间越短。同时，拖延症是影响健康的慢性“毒药”，随着电子产品和娱乐设施的普及，拖延会更难克服。
下次当你产生恐惧心理想拖延时，别再责怪自己，试着去理解自己。
克服，三步告别拖延法
下载时间管理APP
要知道，有拖延症的人不仅仅是少部分，我们都需要克服这种心理恐惧。
创作了银河系漫游指南、才华横溢的作家道格拉斯·亚当斯（Douglas Adams），曾在新书截稿日前持续拖稿。被逼无奈，他的编辑订了一间酒店，每天为他规划好写作时间，亚当斯才终于在几周之后完稿。
下载一个时间管理App，能帮助你高效规划时间管理，从起床开始，什么时候读书，工作，整理家务，合理安排时间，高效又实用。
先从简单的事情开始
由简入难，从每次只用三分钟就可以完成的小习惯开始。
例如当我们想读书时，没必要定计划看完50本或者100本书，无形中产生恐惧心理。
我们可以先想办法“骗过”大脑。就是每天看一页，这样的读书任务，很轻松就能完成了。
当你读完这一页的时候，如果还想继续读，那么请先克制自己继续阅读的想法和冲动，在第2天的时候，你可以给自己加一点量，改为读两页，第三天可以读三页，一直增加到10页，让自己从最简单的第一步开始，慢慢进入状态。
对“诱惑”设置障碍
手机游戏、视频，都是分散注意力的”诱惑“，可以手动设置障碍，比如直接把这些app删除，或者给手机设一个特别复杂的长密码，给拖延行为增加阻力，用不了多久，就会形成习惯了。
从内心去克制自己的选择，再小的举动也会有很大的改善。
德哥建议：
克服内心的恐惧就是不需要把每件事做到完美，只是日常的一个举动而已。不信你试试看。
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