赚钱少生活有压力，怎样才能不被「负面情绪」所左右

曾经的我，不但非常的情绪化，而且脾气还急，工作压力大的时候，忽而高涨、忽而低落，这样说吧，好比在一天之内坐了个“过山车”。

起初，是这样的：

和别人争论时，一时冲动，说了很重的话，事后就后悔不迭;

事情搞砸了，不自觉地担忧后果，一直提心吊胆，导致影响了其他的工作;

做演讲，哪怕已经做足了准备，也西想八想的，不是担心自己的仪态是不是不对，发言是不是有瑕疵，就是担心表现不够好。

后来发展成这样了：

这么简单的事情我都搞砸了，我真的是蠢透了;

他为什么对我态度这么差，估计是他讨厌我;

她为什么完不成我布置的任务，她真的很无能;

孩子每次考试成绩都这么差，这是不是就废了;

工作不顺心、事业屡战屡败，我这辈子真的就到头了!

这样的情绪，不仅在家里伤害亲人，而且在工作场合，也让同事和下属小心翼翼的与我相处。

我相信大家都有过这样的经历。

某一个时刻，也许是愤怒，也许是紧张，也许是恐惧——大脑一片空白，短暂失去了思考的能力，放任自己做出一些非常愚蠢的事情。

过后，又不得不去收拾这些烂摊子，为后果买单。

有时候特别的恨自己这样——

也曾使过很大的劲去改变、控制这种负面情绪，但效果甚微，直到抑郁了，才明白，情绪是不能控制的，真的是哪里有压迫，哪里就有反抗。

究竟如何是好呢?

于是就有本文，今天分享一下，我后来是怎么搞定的，从而再也不会被这种负面情绪所左右了——

01

什么是「负面情绪」？

情绪为什么会失控呢？

其实「负面情绪」是有正反两面的，比如说：

别人真的做了对不起你的事情，会生气;

看到别人受伤害的时候，会感到心疼;

在遇到挫折时，会感到伤心、失落;

碰到很难选择的事情，会纠结;

遇到危险时，会恐惧;

……

这些都属于正常的负面情绪，称之为「理性情绪」。

但如果因为某一件事，越想越纠结，越纠结就越焦虑，搞的生活都无法正常持续，并有了一种极端的想法，比如：“蠢透了、真无能、废了……”

由此延伸，甚至都危害了健康，比如：

生气生的肠胃痉挛，愤怒到血压升高，焦虑到大把大把的掉头发，甚至发展成抑郁，也就是我们常说的情绪失控，这时就属于「非理性情绪」。

可为什么好好的情绪会失控呢?

又要提到大脑了，一些科学家认为，人的大脑里，同时并行着两套系统：

一个是快速、自动并且无意识的，称为自动式思维系统；

另一个是缓慢、刻意和深思熟虑的，称为主动式思维系统。

自动式思维系统好比人类的「自动驾驶系统」，主要由大脑进化较早的部分支配，包括小脑、杏仁核和基底神经节这些部位。

这是人类，其实包括脊椎动物等生物进化的产物。简单的说，就是为了抵抗风险的自我保护机制，即会对外界刺激产生潜意识的反应——

比如一辆车直着就朝你开过来，杏仁核马上就让你产生恐惧，并通知你迅速躲闪，从做出反应到行动，几秒钟的事，下意识的就完成了。

所以，杏仁核是情绪和感受的中心，主要在「生成印象、感觉、意愿和冲动」等方面发挥着作用。

而主动式思维系统，且称为「主动驾驶系统」，主要是大脑的前额叶皮层运行，这可是人类独有的，它负责的是复杂的「认知、思考、决策、执行」等，也是我们理性居住的地方。

比如，同样是看到车直着朝你开过来，这个时候大脑皮层开始进行分析——它开着转向灯呢，也在不断的摁着喇叭，再接着判断——哦，原来并不是朝我开过来的，这不到跟前就转弯了嘛……。

这个过程就没有刚才那么迅速了，大脑皮层需要经过充分的信息处理之后，才能把信息回传给杏仁核，告诉你不用躲避了，可以停止你的应激反应了。

从这一快一慢，我们可以知道：恐惧是本能，而消除恐惧是理性。

由此可见「自动驾驶系统」激发情绪反应，而「主动驾驶系统」是抑制情绪反应。

既然我们有这个功能，可为什么休谟会说：“理性永远是情绪的奴隶”呢?

为什么一旦情绪出场，理智要不就是退场，要不就做了情绪的狗腿子呢?

这是因为大脑皮层太年轻了，你听听名字，一个是“核”，一个是“皮层”，呵呵，它太薄了，如果面对任何信息要走一个分析、判断、回传的流程，那么它很容易就超负荷的。

所以人类的本性就是能不动脑子，就不动脑子，指望它天天做深思熟虑的决策，让我们少干拍脑袋的蠢事，其实是不太可能的。

这就是为什么大家天天都在说理性，说思考，但真要做起来就觉得很不舒服，很反人性。

同时也说明了，当我们出现情绪失控的时候，其实是没有启动「主动驾驶系统」，也就是它并没有工作，也就对情绪起不到抑制作用了。

于是当某个事件激发之后，就由着「自动驾驶系统」任意弛聘，等到了一地鸡毛的时候，想启动「主动驾驶系统」去收拾这个烂摊子时，更是要费十二万分的力气了——

02

「非理性情绪」是如何产生的呢？

专家说了：

人的烦恼并非来自于实际问题，而是来源于你看待问题的方式

——希腊哲学家埃皮克提图

什么意思呢?

也就是说当我们面临同样的问题，同样的境况时，由于想法不同，所产生的情绪也有所不同，比如：

两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们招呼，径直走过去了。

其中张三，如是想: “他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因”。

另外李四，如是想: “是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了,下一步可能就要故意找我的岔子了。”

同样的激发事件，两种不同的想法，就会导致两种不同的情绪和行为反应。

张三可能觉得无所谓，该干什么仍继续干什么;

而李四可能忧心忡忡，以至无法冷静下来干好自己的工作。

由此可见，是我们自己创造了大部分情绪、情感，我们有意无意地、选择性地以某种有益自身或自伤的方式去思考、感受和行动。

那么用「自伤的方式去思考、感受」就是一种「认知扭曲」，也是导致我们「非理性情绪」的根源：

「认知扭曲」林林种种的大概有十几种，我提炼了以下六种，这六种是我在生活中经历过的，也请大家参考一下，看看自己是否中招：

01

错误解读/妄下结论

不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论。

比如说,一对情侣一起看电视：

女方的前男友打来电话，女方犹豫了一会就把电话挂了。

男方的眼神往手机里瞄了一眼，然后问女方“怎么不接电话”。女方紧张地撒了个谎“是卖保险的，不用接。”

接下来，女方发现男方好像心不在焉的样子，看电视的时候一脸愁眉。晚上他们出去约会吃饭,男方也是很沉默。

女方就着急起来，变得不开心，甚至有点生气了。回家的时候，女方终于忍不住了。跟男方说：

“有什么不能直接说出来吗，不就是今天前男友打了个电话过来吗，看到你今天这样子冷淡对我，我真的好难过，我很珍惜我们这段感情，有什么事我们不能好好谈吗?”

可是男方失落的真实原因是: 哎,今天意大利又输球了。”看到女方巴拉巴拉说了那么一大段,一脸茫然和诧异。

02

过滤器：

在某种情形下，只看到负面的东西，而忽视了正面的东西。

常常表现为：总是极力要找一些证据来支持自己的这种负面的“假设”。即便真的做的不错的，也会认为，这只是一种意外。

比如：

我的婚姻彻底崩溃了，他上次告诉我他爱我的已经过去多久了呀，我不是跟你讨论他帮我修电脑，给我做早饭之类的，这些事，但凡一个朋友也能做的，这跟他是否爱我，一点关系都没有。

还有不知大家是否看了目前热播的电视剧 三十而已 ，钟晓芹和陈屿离婚的片段，钟晓芹想要浪漫、小资的情调，而她认为陈屿是最冷的人。

可陈屿呢?默默无闻的安排各种事情，要说浪漫的，也准备了钟晓琴最喜欢的餐厅，给她过生日，而钟晓琴都视而不见听而不闻。

03

过分概括化：

它常常表现为，把“有时”、“某些 等，过分概括化为“总是 、“所有”等，呈现的形式有「贴标签」、「以偏概全」，即以一件事或者某几件事的结果来定义整个人，片面的把自己或别人公式化。

一个项目搞砸了，就认为自己一无是处，毫无价值;

不想去参加某个聚会，认为没有人会跟自己说话;

同事说了一句冒犯的话，就认为她情商低、不会做人等等;

别人做了某件事不和心意，便认为此人在这件事上根本就没有能力，之前都是装出来的;

04

个人化（也称内疚之母）：

总把事情往自己身上扯，即使没有证据说明事情与自己有关，而且会认为某个负面的结果罪责都在于自己。

常常表现为：“都是我的错’，“是我没做好”，“是我没这个福气”……。

有这种想法的人，就怕别人对自己好，或对自己很信任，一旦如此，就想掏心掏肺的对待别人，而如果结果不那么尽人意时，又认为这一切都是自己造成的。

总觉得自己背负了天大的责任，出了岔子，就要自己扛，时间久了，就感觉不堪负重，自己把自己压垮了。

05

绝对化

或：必须化、应该化、完美化）

认为不白即黑，不好即坏，不能容忍错误，要求十全十美。

常常表现为：将 希望 、“想要 等，绝对化为“必须”、“应该”或者“一定要“等。

比如说： 这件事我必须成功，不成功便成仁”;

别人必须对我好，我付出太多了”;

他必须得按照我说的做，否则我就……”

人要是优秀，就应该在所有方面都优秀

这一次，我必须得到所有人，尤其是我看重人的肯定和表扬”;

……

06

灾难化（夸张化）：

置总体前后关系和背景不顾，只看细节或一时的表现而做出一种近乎于灾难化的结论。

常表现为：如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕的。

“我深爱的人拒绝了我，肯定是我表现太差了，我就是这么一个感情弱智的人，总是会被拒绝，我也许永远都得不到爱情了”。

“我没考上大学，一切都完了”;

我没当上主管，不会再有什么前途了”。

以上六条，是认知由浅层到深层的扭曲，不要觉得它们看起来似乎很羞耻 —— 实际上，它们广泛存在于许多人心中。

只不过浅层的还不至于造成太大的影响，可深层的就难说了，严重时就会发展成抑郁、狂躁——

另外，这些也是当我在情绪受到干扰时，首先要做的一步，对照着这些「认知扭曲」进行「识别」——

如果是因为这些想法造成了自己的「非理性情绪」，那么接下来就要采取办法进行「校正」。

所以又到了How的部分——

03

如何不再被「非理性情绪」左右

运用「认知行为疗法CBT」的「ABCD法则」进行校正

「认知行为疗法」是一组通过改变思维和行为，从而改变不良认知的方法，达到消除不良情绪和行为的心理治疗方法。

它主要有三个「原则」：

1、你所有的情绪都来源于“认知或思维”，认知即你看待事物的方式，也就是你的感性认识、心态和信念。

它包括你理解事物的方式——即遇到某事某人时，你对自己说了什么。简单的说，思维决定情绪。

也就是说，我们心烦意乱的并不是因为某个事件被激发的，而是我们对这个事件的看法导致的。

就比如上文案例的李四对自己说：我是不是上次顶撞上司了，他才不理我的。

2、当你情绪低落时，整个行为、表达方式被恐惧、愤怒、厌恶等负面情绪控制时，就会进入一种非认知和反认知的恶性循环，从而让真实的世界、真正有效的解决方案离你越来越远。

也就是说，当你一旦纠结于感受，情绪之中，就把「感觉≠事实」这个很简单的道理抛之脑后了。

当然念念不忘，也必有回响，于是，正如“李四，一直忧心忡忡，而无法正常工作”。

3、达观的心态和自助的态度，才能有效管理好情绪，并且伴随着不断的努力和大量的练习。

也就是说，我今天不仅推送文章，还在留言区推荐相应的书籍，但这些也是不够的，需要小伙伴通过不断的练习才能有所好转，我是折腾了一年，才搞定的。

知道了原则，接下来就是：

「ABCD法则」是「认知行为疗法」的代表性人物阿尔波特.埃利斯的「合理情绪行为疗法」的重要内容。

这个我在 会提问的人才会独立思考 中针对自己的案例写过一部分，今天详细分解一下，如图：

A（aversive）是激发你产生负面情绪的事件;

B（belief）是你遇到事件以后产生沮丧、悲伤、焦虑等负面情绪的「非理性想法」，包含但不限于上文的1、2、3、4、5、6即信念;

C（consequence）反应，是A+B的结果，比如「第二个人的整日忧心忡忡」;

D（dispute）是反驳、质疑，即要对你原来的B启动上文说的『主动驾驶系统』进行干预或抑制;

E（effect）是采取新的思维方式以后产生的效果。

F（further action）进一步采取行动，以避免与过去的循环再度发生。

理论还是很好理解的，那如何落地执行呢?

我总结了以下的实践经验：

第一步，启动「主动驾驶系统」，按照如下的顺序：C→A→B→E→D→F 进行检验复盘;

第二步，采用下面三大类质疑方式(D)，对照上文的5种「非理性想法」进行「识别」：

究竟是中了哪一招：是标签化、绝对化，还是……，然后对自己的B(信念、想法)进行质疑、反驳。

三大质疑方式：

经验主义（D）

可以向问自己,有什么证据能支持这种信念?是否有某种自然规律能证明它?

抑或这个“律”只存在于自己的头脑里?

逻辑主义（D）

如果只因为自己想得到某种东西，逻辑上是否发展成了我“必须 得到它?

如果只因为它令人不舒服，是否发展成了它“很可怕 ?

因为我犯了一个错误，是否发展成了我是一个“白痴”?

实用主义（D）

相信它能让我变得更有效率、更快乐吗?

它是否造成了人际问题，前进的阻碍，或者压力呢?

举个栗子：

老板交代的一个项目搞砸了，在总结会上被老板指责了(A事件)，当时就觉得要是有个地缝钻就好了。散会之后，一整天大气都不敢出一口，总觉得同事在背后议论自己(B想法)。

而且内心还一直在嘀咕：大家都知道这项工作是我负责的，这么简单都搞砸了，我真的是太无能了(B)，会不会被他们看不起(B)?

我还是不要见他们了，要不就辞职吧(C结论)，否则以后我一直会被别人压一头(B)——

针对（B）进行反驳：

1、用经验主义的D反驳：

以往有这种事情发生吗?有什么证据可以证明：把项目搞砸了就会被同事看不起，还会被压一头?

回答（E/F）：根本没有!这只是我自己瞎想的，真正的经验是总结这次失败的教训，把下一个项目做做好，如果再一次搞砸，我也能接受，并且只对事情反省。

2、用逻辑主义的D反驳：把项目搞砸了，就能推理出「太无能了」吗?

回答（E/F）：不对!这不符合逻辑。

只能说明这一次我失败了，不能就证明我就是一个无能的人，我还有很多劲没用上呢。

我不能从「搞砸了」就直接跳到「太无能了」。

3、用实用主义的D进行反驳：如果我真的因为这样的想法而辞职了，那么会给我带来什么?

回答（E/F）：事实上即便我辞职了，重新找一家谁都不认识我的公司，是没有人议论我了，但也许在项目上我还是会失败，如果是这样，我只会更认为自己无能，更没信心干好工作了。

最后的话：

“人们并不是被事物所扰乱，而是被他们自己持有的观点所困。”

莎士比亚在《哈姆雷特》中再次陈述：“万事万物本无好坏之分，只是人的想法将其使然。”

当我们知道了，情绪的本质是人类保护自己的一种应激机制，是由「自动驾驶模式」操控的，我们便能以一种客观的心态去接受、拥抱它 。

虽然保持「理性主导」依然是比较困难的，但这也是我们人类独有的「主动驾驶系统」，干嘛不好好利用呢，你说是吧。

所以我特别愿意与小伙伴们一起认知迭代，相互勉励。