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肌酸吃多久有效果 肌酸摄入量和时间的关系

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肌酸是一种被广泛应用于运动员和健身爱好者中的营养补充剂，它被认为可以提高肌肉力量、耐力和肌肉体积。然而，肌酸的有效性和最佳使用方法一直备受争议。本文将探讨肌酸的摄入量和时间对其有效性的影响。

肌酸摄入量

对于肌酸的最佳摄入量，目前仍存在争议。一般来说，成年人每天的肌酸需求量为2-5克。然而，对于运动员和健身爱好者，他们的肌酸需求量可能更高。每天摄入20克肌酸可以在短时间内增加肌肉体积和力量，但这些效果在长期使用后逐渐减弱。

此外，肌酸的摄入量也需要根据个人体重和训练强度进行调整。一般来说，每千克体重摄入0.03克肌酸可以满足日常需求，而在重度训练期间，每千克体重摄入0.05克肌酸可能更为适宜。

肌酸摄入时间

肌酸的吸收和利用需要一定的时间，因此摄入时间也可能影响其有效性。肌酸的最佳吸收时间是在锻炼前和锻炼后30分钟内。摄入肌酸后，它会被肌肉细胞吸收并转化为磷酸肌酸，以供肌肉在高强度训练中使用。因此，在锻炼前和锻炼后摄入肌酸可以增加肌肉的能量储备，提高肌肉的力量和耐力。

此外，肌酸的摄入时间还应与饮食相适应。在饭后摄入肌酸可以促进其吸收和利用，因为饭后的胰岛素水平可以促进肌酸的吸收。

肌酸是一种被广泛应用于运动员和健身爱好者中的营养补充剂。肌酸的最佳摄入量和摄入时间仍存在争议，但一般来说，每天摄入2-5克肌酸可以满足日常需求。在锻炼前和锻炼后30分钟内摄入肌酸可以增加肌肉的能量储备，提高肌肉的力量和耐力。此外，在饭后摄入肌酸可以促进其吸收和利用。因此，对于想要使用肌酸的运动员和健身爱好者来说，摄入适当的肌酸量，并在适当的时间摄入肌酸可能更为有效。

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